कैसे बेहतर नींद लें और अधिक ऊर्जा प्राप्त करें


व्यवहार चिकित्सा


ये रहा कैच-22: पर्याप्त नींद न लेने का जुनून आपको पर्याप्त नींद लेने से रोक सकता है। यह इतना सामान्य है कि चिकित्सक ने व्यवहारिक संशोधन का एक प्रोटोकॉल विकसित किया है जो उस समय के 70 से 80 प्रतिशत काम करने के लिए दिखाया गया है जब ऐसा होता है।

अभ्यास इस प्रकार है: नींद आने पर ही बिस्तर पर जाएं और अगर 20 मिनट में नहीं सोए हैं तो उठें। बिस्तर पर गैर-नींद गतिविधियों से बचें (टीवी देखना, खाना, योजना बनाना, या समस्या हल करना)। हर सुबह एक ही समय पर उठने की कोशिश करें। हर रात अच्छी नींद लेने की अवास्तविक उम्मीदों से न जुड़ें, और कोशिश करें कि दिन की किसी भी समस्या के लिए अनिद्रा को दोष न दें। और तबाही मत करो (कल्पना कीजिए कि खराब रात की नींद के परिणामस्वरूप होने वाली बुरी चीजें)।



एक्यूपंक्चर
क्योंकि शोध से पता चलता है कि एक्यूपंक्चर न्यूरोट्रांसमीटर को संतुलित करने में मदद करता है (उदाहरण के लिए, एंडोर्फिन नामक फील-गुड हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है), विश्राम को बढ़ावा देने में इसके उपयोग के लिए एक तर्क है, जिसके परिणामस्वरूप नींद की बेहतर गुणवत्ता होती है। चीन में एक्यूपंक्चर का उपयोग हजारों वर्षों से नींद की समस्याओं के इलाज के लिए सफलतापूर्वक किया गया है, हालांकि पश्चिमी चिकित्सा में नियंत्रित परीक्षणों में इस प्रभाव का पर्याप्त अध्ययन नहीं किया गया है। अपने स्वयं के अभ्यास में, मैं अनिद्रा के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में एक्यूपंक्चर का उपयोग करता हूं।



और अगर वे काम नहीं करते हैं ...
जबकि जीवनशैली में समायोजन जैसे उचित आहार, व्यायाम और तनाव नियंत्रण नींद में सुधार के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं, पोषक तत्वों की खुराक नींद में सुधार के लिए एक सहायक गैर-दवा संक्रमणकालीन सहायता प्रदान कर सकती है जब तक कि आप उन परिवर्तनों को नहीं कर सकते। बस पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं।

मेलाटोनिन
यह नींद चक्र के नियमन के लिए मास्टर हार्मोन है। आपके सोने से ठीक पहले शरीर में मेलाटोनिन का स्तर बढ़ जाता है और रात में कम हो जाता है, जागने से लगभग दो घंटे पहले एक निम्न बिंदु पर पहुंच जाता है। (मेलाटोनिन भी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो नींद के पुनर्योजी कार्य को बढ़ाता है।) अध्ययनों से पता चलता है कि पूरक के रूप में हार्मोन का सेवन शरीर की घड़ी को रीसेट करने में मदद कर सकता है, यही कारण है कि इसका उपयोग जेट अंतराल को कम करने के लिए किया जाता है। मेलाटोनिन भी धीरे-धीरे अनिद्रा रोगियों को पहले घंटे में नींद महसूस करने में मदद कर सकता है: वांछित सोने के समय से दो से तीन घंटे पहले 1 से 3 मिलीग्राम लें। याद रखें: जबकि मेलाटोनिन नींद के पैटर्न को सामान्य करने में मदद कर सकता है, यह नींद की गोली नहीं है।

वेलेरियन ( वेलेरियाना ऑफिसिनैलिस )
एक फूल वाला पौधा, वेलेरियन एक हर्बल नींद की गोली के सबसे करीब है - इसकी शामक शक्तियां कैमोमाइल से कहीं अधिक बेहतर प्रदर्शन करती हैं। शोध बताते हैं कि वेलेरियन जड़ के घटक एंजाइम सिस्टम को प्रभावित करते हैं जो नींद के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को नियंत्रित करते हैं। (इसके शामक प्रभाव के कारण, वाहन चलाने या मशीनरी चलाने से पहले वेलेरियन नहीं लिया जाना चाहिए।) सोने से एक या दो घंटे पहले 400 से 600 मिलीग्राम की कोशिश करें।

एल Theanine
यह अमीनो एसिड, जिसे आप अधिकांश पूरक स्टोर में पा सकते हैं, तनाव और तनाव को कम करने में मदद करता है। मैं आमतौर पर अनिद्रा के लिए अन्य उपचारों के साथ संयोजन में एल-थीनाइन की सलाह देता हूं। विशिष्ट खुराक प्रति दिन 300 मिलीग्राम है।

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