6 आवश्यक व्यायाम हर किसी को पता होना चाहिए कि कैसे करना है

पुश-अप करती महिला

फोटो: थिंकस्टॉक

व्यायाम 1 अवश्य जानना चाहिए: पुश-अप क्यों: इस साल की शुरुआत में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने फिटनेस पेशेवरों को ग्राहकों के लिए दिनचर्या तैयार करने में मदद करने के लिए मूल रूप से 'फिट हो' सूची जारी की, कोलंबिया विश्वविद्यालय में आंदोलन विज्ञान के एक सहयोगी प्रोफेसर कैरल इविंग गार्बर, पीएचडी कहते हैं। हमने दिशा-निर्देशों का सह-लेखन करने वाले गार्बर से हमें मूल बातें बताने के लिए कहा। उनका पहला पिक पुश-अप था।
कर: आप इन्हें अपने पैर की उंगलियों या घुटनों पर कर सकते हैं, या दीवार पर अपने हाथों से खड़े होकर इन्हें आजमा सकते हैं। आपकी बाहें सीधी होनी चाहिए लेकिन बंद नहीं होनी चाहिए, एब्स टाइट, पीछे एक सीधी रेखा में होनी चाहिए। तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री झुक न जाएं, फिर वापस ऊपर की ओर पुश करें।


नहीं: आपका मिडसेक्शन आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा नहीं है जो शिथिल होना चाहता है; अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के लिए एक व्यायाम शरीर विज्ञानी जेसिका मैथ्यूज कहती हैं, आप यह भी देख सकते हैं कि आपकी छाती जमीन की ओर डूब रही है क्योंकि आपके कंधे ऊपर की ओर हैं। कंधे की स्थिरता में सुधार करने के लिए, हथेलियों की एड़ी के साथ-साथ हाथ की बाहरी सतह को भी धक्का दें।

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अवश्य-पता व्यायाम 2: द लंज क्यों: गार्बर कहते हैं, यह अभ्यास उतना ही सही है जितना आप प्राप्त कर सकते हैं। इसमें न केवल मांसपेशियों के निर्माण और चोट को रोकने की क्षमता है, बल्कि आपको अधिक चुस्त बनाने और तनाव भंग और ऑस्टियोपोरोसिस (दोनों पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक आम) को रोकने की क्षमता है। यदि आप अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ झुकते हैं, तो आप इसे एक भारोत्तोलन व्यायाम में बदल देंगे जो हड्डियों को मजबूत कर सकता है।
कर: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, आगे बढ़ें और पहले अपनी एड़ी के साथ उतरें। नीचे की ओर जब तक सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए; फिर पीछे की ओर खड़े होने के लिए सामने की एड़ी को धक्का दें। विपरीत पैर से दोहराएं।
नहीं: बहुत से लोग एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं, जो मैथ्यूज कहते हैं कि क्वाड्स पर जोर देता है। वह उसी लंबी लंबाई की सिफारिश करती है जैसे कि सीढ़ियां चढ़ रही हो। वह कहती हैं, 'अगर आप इसे अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ अपने क्वाड्स में भी महसूस करती हैं तो आप इसे सही कर रही हैं।' थोड़ा आगे झुकें और कभी भी अपने पीठ के घुटने को जमीन से न टकराएं।

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व्यायाम 3 अवश्य जानना चाहिए: प्लैंक क्यों: क्या आपने कभी अपनी कार से बाहर निकलते समय अपने पेट में दर्द महसूस किया है? ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप अपने मूल की उपेक्षा कर रहे हैं। प्लैंक सभी महत्वपूर्ण कोर मांसपेशियों का उपयोग करता है (क्रंच के विपरीत, जो निचले पेट पर ध्यान केंद्रित करता है)।


कर: अपने घुटनों के बल फर्श पर सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने अग्रभाग जमीन पर, अपनी हथेलियाँ सपाट रखें। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें और अपने पैरों को सीधा करें। कोशिश करें कि अपना सिर न गिराएं या अपनी पीठ को न उठाएं, और अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम दें। 10 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो; फिर अपने आप को वापस नीचे करें। इन्हें आसान बनाने के लिए अपने घुटनों के बल रहें।
नहीं: जैसा कि लोग इस मुद्रा को धारण करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, उनका रूप अक्सर खिड़की से बाहर चला जाता है, मैथ्यूज कहते हैं। अपने कोर को कस कर पेट को शिथिल होने से रोकें जैसे कि आप पेट में एक मुक्के की उम्मीद कर रहे हैं। वह कहती हैं, '' वह जुड़ाव रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में भी मदद करता है।

छवि: के सौजन्य से व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (एसीई)

अवश्य-पता व्यायाम 4: पक्षी कुत्ता क्यों: यहां तक ​​​​कि नियमित जिम जाने वाले लोग अपनी पीठ के बारे में भूल जाते हैं - जब तक कि दर्द शुरू न हो जाए, गार्बर कहते हैं। वह कहती हैं कि डेटा खराब मुद्रा का सुझाव देता है (जैसे जब आप अपने लैपटॉप पर झुकते हैं) आपके पेट और आपकी पीठ की मांसपेशियों की ताकत के बीच असंतुलन पैदा कर सकता है, जिससे दर्द हो सकता है।
कर: अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें, अपने घुटनों को सीधे कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने कोर को संभालो। अपने बाएं हाथ को अपने सामने उसी समय इंगित करें जैसे आप अपने पीछे दाहिने पैर को सीधा करते हैं। आठ सेकंड के लिए रुकें और फिर स्विच करें।


नहीं: मैथ्यूज का कहना है कि जब लोग एक पैर उठाते हैं, तो वे अक्सर उसी कूल्हे को बाहर निकाल देते हैं। कोर को संलग्न करने से आपको स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है, और इसलिए पैर को केवल कूल्हे की ऊंचाई तक उठा सकते हैं।

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अवश्य-पता व्यायाम 5: बगल में टाँगें उठती हैं क्यों: गार्बर कहते हैं, 'कूल्हे, पीठ और पेट सभी संबंधित हैं, और उन्हें मजबूत और लचीला रखने से चोट को रोकने में मदद मिलती है। लेग रेज़ आपको 80 के दशक के वर्कआउट वीडियो की याद दिला सकते हैं, लेकिन वे अभी भी कूल्हों और बाहरी जांघों को लक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हैं।
कर: अपने पैरों के साथ अपनी तरफ लेट जाओ और अपने सिर को अपनी बांह पर टिकाएं। ऊपरी जांघ के सामने की पेशी को कस लें और उस पैर को हवा में उठा लें। एक गिनती के लिए रुकें, निचले पैर को छूने के लिए नीचे करें और फिर दोबारा उठाएं। आप टखने के वजन या प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं।
नहीं: मैथ्यूज का कहना है कि वह अक्सर ग्राहकों को पत्र में घुमावदार देखती है सी , उनके पैर और धड़ उनके कूल्हों के काज से आगे की ओर रेंगते हुए। अपने सिर से पैर की उंगलियों तक सीधे रहें। अपने ऊपरी पैर को हवा में ऊपर उठाने का भी विरोध करें। मैथ्यूज कहते हैं, 'अतिरिक्त ऊंचाई के लिए कोई बोनस अंक नहीं हैं। (लगभग 45 डिग्री के बाद, कूल्हे अब फोकस नहीं है, और अन्य मांसपेशियां काम करती हैं।)

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व्यायाम 6 अवश्य जानें: अधोमुखी कुत्ता क्यों: गार्बर का कहना है कि सभी एथलीट तंग एच्लीस टेंडन के लिए प्रवण होते हैं, और यह उन महिलाओं के लिए दोगुना हो जाता है जो नियमित रूप से ऊँची एड़ी पहनते हैं।
कर: तख़्त से, आपकी हथेलियाँ ज़मीन पर सपाट हों और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे तब तक उठाएँ जब तक कि आपका शरीर उल्टा आकार में न हो जाए वी . अपनी एड़ी को जमीन की ओर पहुंचाएं। अपने सिर और गर्दन को आराम दें और पांच गहरी सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। तख़्त पर लौटें और अपने आप को जमीन पर कम करें।
नहीं: लोग अपने पैरों को सीधा रखने पर इतना ध्यान केंद्रित करते हैं कि वे अपनी पीठ को मोड़ लेते हैं, मैथ्यू कहते हैं, जो योग भी सिखाते हैं। वह कहती हैं, 'जब तक पीठ सपाट रहती है, तब तक पैरों को थोड़ा मोड़ना ठीक है।' एक और टिप: अपनी कोहनियों के अंदरूनी हिस्से को कमरे के सामने की ओर मोड़ें। मैथ्यूज कहते हैं, 'यह कंधों को अंदर की ओर घूमने से बचाएगा - कुछ ऐसा जो हमें टाइप करते और ड्राइविंग करते समय पर्याप्त मिलता है।

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